혹시 번아웃인 걸까? 하고 의심해봤던 적이 있나요?

대한민국은 특히나 마음 건강에 대해 무심한 편이고 부끄러운 것으로 생각하기 때문에, 증상을 무시하면서 살아가는 경우가 많습니다.. 별 것 아닌 것으로 치부하거나 그저 술 한 잔 마시면, 시간이 지나면 다 풀려야 한다고 여기죠. 그걸 못 이겨내면 나약한 사람인 것 같죠. 스스로 강해야 한다는 방패를 앞에 두고 뒤에서 베이고 찔리고 있는 것을 모른 척하죠. 자기도 버티지 못하면서 괜찮은 척, 다른 사람에게 충고나 위로를 하고요.

번아웃에 대해 기사들을 검색해 보면 다양한 원인들을 이야기해요. 단순히 일을 많이 해서 생기는 것처럼 말하는 경우도 있고요.

경험자의 입장에서 저의 생각을 말씀드리면, 번아웃은 업무와 일상을 분리하기 힘들게 될 때 생기는 증상인 것 같습니다. 물론 일을 많이 하는 것도 문제가 되겠지만, 업무가 끝나 퇴근을 해도 머릿속에서는 업무에 대한 고민과 걱정에 휩싸이게 됩니다. 몸은 퇴근해도 정신은 온통 업무에 쏠려 있죠. 쉬겠다고 TV를 봐도 집중이 안 되고, 멍하니 TV를 보는 것도 아니고 일을 하는 것도 아닌 상태로 있어요. 내일의 나에게 미루면 좋은데 그게 안돼요.

그런 날이 반복되다 보면 이 불안정한 상황이 영원히 멈추지 않을 굴레라고 생각하게 됩니다. 이 기분이 지속되면 어느 순간 툭 하고 버티고 있던 정신력의 끈이 끊어지는 거죠. 적어도 저의 경험을 되돌아볼 때는 그렇습니다.

12년차 개발자, 번아웃에 빠지다.

이제는 꽤 오래전이네요. 2018년 봄, 출근길에 전철을 타고 판교역에 내려 회사 근처로 향하는 버스를 타면서 차창 밖을 바라보는데 문득 무기력한 느낌이 들었어요.. 정확히 언제부터 시작됐는지는 모르겠지만, 어느 순간 깨닫게 된 무언가였어요. 가랑비에 옷 젖는다는 느낌이랄까요? 조금씩 무겁게 젖어들던 무기력감이 어느샌가 온몸 곳곳을 천천히 적셨고, 간당간당하던 마지막 도미노가 넘어갈 듯 말 듯 하다가 겨우 넘어가듯 “어?” 하고 깨닫게 되는 순간이었어요. 몸과 마음이 비에 젖은 종이 상자 같이 무겁고 답답했습니다.

참 이상했어요. 그때 당시 저는 아무 문제가 없었거든요. 회사에서도 능력 이상으로 인정받고 있었고 그만큼 보상도 만족스럽게 받고 있었어요. 운동도 나름 열심히 하는 편이었고, 가정에도 큰 문제가 없었어요.

지금 제가 하고 있는 개발자, 즉 프로그래머라는 직업은 중학생 시절부터 저의 꿈이었고 그만큼 일이 재미있었습니다. 늘 더 잘하고 싶었죠. 나름 노력하며 살았고 그 삶을 즐겼습니다.

무기력감이 커지면서 제가 흥미를 갖고 하루를 빼곡히 재미있게 채우던 모든 것들이 부질없게 느껴지기 시작했어요. 재미가 없었습니다. “이렇게 해서 뭐하나”라는 생각이 들며 무력감에 압도당했죠. 아침에 일어나는 것이 싫어졌고, 주말이나 쉬는 날이면 그냥 누워서 몇 시간이고 있었습니다. 원래 쉬는 날을 그렇게 무의미하게 보내면 자괴감에 빠질 정도로 매번 하고 싶은 것들이 넘쳐났었고, 그래서 시간이 모자랐던 사람이었는데, 언제 그랬나 싶을 정도로 무엇도 하기 힘들었습니다. 그나마 다행인 건 회사에서는 적절히 잘 생활했다는 점입니다. 적당한 가면을 쓰고 잘 버텼죠.

그냥 그렇게 잠깐 쉬면 괜찮아질 줄 알았어요. 하지만 나아질 기미가 보이지 않았습니다. 안 되겠다 싶어 찾아보니, 제가 겪고 있는 증상은 번아웃이더군요. 번아웃이라는 말은 많이 들어봤지만, 저와는 아무 상관없을 줄 알았습니다. 하지만 그렇게 이 불청객은 제게 찾아왔습니다.

프로그래머라는 직업을 시작한 지 이제 겨우 12년 정도 흘렀고, 딸아이가 태어난 지 3년이 채 되지 않은 때였습니다. 한창 열심히 일해야 할 때였죠.

아무리 좋아했던 일이었지만 업무를 하면서 힘들고 버겁게 느껴졌던 순간도 많았습니다. 그래도 나름 잘 헤쳐 나갔다고 생각했고, 그만큼 성장했다고 느끼기도 했어요. 그렇게 힘든 시기들은 다 지나갔는데 왜 하필 그때였을까요? 알아보니 번아웃은 큰 풍파를 만나 힘겹게 헤쳐 나갈 때가 아니라, 오히려 그 풍파들이 모두 지나가고 잠잠해졌을 때 찾아온다고 합니다. 힘든 티를 내지 않으려고 노력했지만, 앞으로 또 다른 도전적인 일이 생기면 어떡하지, 혹여나 내가 그 일을 잘 해내지 못하면 어떡하지 하는 두려움이 생깁니다.. 어쩌면 그런 두려움이 쌓이고 쌓여 번아웃이라는 형태로 나타난 건 아닐까요?

예전 같으면 번아웃 같은 것은 만만하게 보고 무대뽀 정신으로 극복할 수 있다고 생각했을 거예요. 하지만 그 당시 저는 이미 정신력이 모두 소진된 상태였고, 더 이상 그런 마음조차 들지 않았습니다. 마치 물에 젖은 옷을 입고 있는 느낌이었죠. 정신은 멍했고요. 그렇게 정신력이 바닥났다는 것을 깨닫고 나니, 비로소 정신력이라는 에너지가 실제로 존재한다는 것을 온전히 느낄 수 있었습니다.

결국 예전처럼 무식하게 돌진은 안되겠다라고 결론을 내렸어요.

번아웃을 이겨내는 습관

우선 잠시 쉬어야겠다는 생각으로 아이도 돌볼 겸 두 달 정도 육아휴직을 냈습니다. 그리고 여유를 갖는 데 집중했어요. 그동안 일과 관련된 모든 것을 중단했습니다. 일 관련 서적 외엔 거의 보지 않았는데, 이런 상황이 되니 평소에 읽지 않던 책들을 보게 되더군요. 뇌과학과 우울증, 마음챙김, 삶에 대한 책들을 많이 읽었습니다.

병원도 찾아갔었는데요. 두 번이나 방문했지만 두 번 모두 사람이 너무 많아서 예약조차 못 하고 돌아와야 했어요. 세상에… 정신건강의학과를 찾는 사람들이 정말 많았습니다. 좋다는 곳은 새벽부터 줄을 서야 했죠. 이렇게 병원을 찾아다니다가는 오히려 더 지칠 것 같았습니다.(하지만 병원은 더 빠른 치유를 위해 무조건 추천합니다.)

역시 답은 책에 있었습니다. 몇 권의 책을 읽고 나서 저는 하루를 보내는 패턴을 바꿔야겠다고 다짐했습니다.

• 산책
• 명상
• 좋아하는 것 하기
• 책읽기
• 큰 목표 안만들기 = 욕심부리지 않기

사실 해결책이라고 내놓기에는 너무 뻔한 것들입니다. 그냥 검색해도 나오는 것들이지요. 하지만 실제로 막상 시간을 들여 실천하기 힘든 것들이기도 하고요. 좋다는 건 알겠는데 왠지 잘 안 하게 되는 그런 것 말입니다.
하지만 책을 통해 이런 것들이 어떻게, 왜 도움이 되는지를 구체적으로 이해하게 됐습니다.
그래서 일단 그냥 해보기로 했습니다. 번아웃과 상관없이 습관으로 만들어야겠다고 마음을 먹었어요.

산책

우선 산책을 시작했습니다. 사실 산책뿐 아니라 모든 운동은 번아웃 극복에 도움이 됩니다. 특히 산책과 같은 유산소 운동은 체내의 다양한 신경전달물질의 분비를 촉진하고 뇌세포 생성에도 도움을 줍니다. 잘 알려진 것처럼 신경전달물질의 불균형은 우울증의 직접적인 원인 중 하나로 꼽힙니다. 세로토닌은 기분을 안정시키고 스트레스를 완화하는 역할을 하며, 도파민은 동기 부여와 집중력을 높이는 데 도움을 줍니다. 항우울제는 바로 이러한 신경전달물질들이 뇌 내에서 적절히 유지될 수 있도록 돕는 약물이죠. 그런 의미에서 산책과 같은 유산소 운동은 천연의 항우울제라고 할 수 있습니다. 아무 목적 없이 가볍게 나서는 산책이 기분 전환에 큰 도움이 됩니다. 햇볕을 쬐면 비타민 D 생성이 촉진되는데, 비타민 D가 부족하면 우울감이나 불안 증상이 나타날 가능성이 높다고 합니다. 실제로 이 시기에 받은 건강검진 결과 리포트를 보니 제 비타민 D 수치가 많이 부족했었습니다.

명상

그다음은 명상입니다. 사실 제가 명상을 하게 될 거란 생각은 정말 꿈에도 해 본 적이 없었어요. 하지만 명상이 제일 큰 도움이 됐던 것 같습니다. 명상을 하는 방법은 어렵지 않습니다. 그냥 앉아서 숨에 집중하는 것뿐입니다. 잡념이 떠오르면 “아, 다른 생각 했네.“라고 알아차리고 다시 숨에 집중하는 것을 반복합니다. 이런 것을 수련이라고 합니다. 잡념 없이 숨에 집중하는 시간을 늘리고, 더 나아가 숨조차도 집중하지 않는 상태를 유지하는 시간을 늘리는 수련입니다. 처음에는 이런 것이 나한테 무슨 도움이 될까 싶었어요. 자기계발 서적에서 우연히 접하고 나서, 명상 관련 책을 몇 권 읽고 바로 명상을 내 삶 속에 녹아들게 했습니다. 일단 다들 좋다고 하니 해보자는 마음이었죠. 결과는 좋았습니다. 결국 명상은 삶 안에서의 불필요한 망상을 잊고, 현재 집중해야 하는 것에 온전히 집중하게 하는 훈련이었습니다. 불필요한 망상이란 근거 없는 불안과 답이 없는 고민, 불안감을 유발하는 아직 벌어지지 않은 일들에 대한 상상들을 말합니다. 모든 문제는 해결할 방법을 찾아서 해결하거나, 해결할 수 없는 일이라면 그냥 잊고 운명에 맡기는 수밖에 없습니다.

좋아하는 것 하기

번아웃의 원인은 결국 너무 일만 해서입니다. 즉, 나의 시간 대부분이 일이나 일과 관련된 것에 사용되고 있었던 것이죠. 그렇기 때문에 하루에 일이 아닌 다른 좋아하는 것을 할 시간을 확보해 두는 것이 필요합니다. “이 일이 아니면 안 돼”라는 불안감을 제거하는 것이죠. 저는 원래 음악을 취미로 조금씩 했었는데요, 거의 몇 년간 하지 못했습니다. 그래서 일부러 시간을 만들어 그 시간만큼은 꼭 음악을 만들었습니다. 물론 많은 시간을 쓸 수는 없었지만, 적지 않은 시간을 확보했었죠. 시간이 없다고 생각했는데, 하루의 시간을 모두 기록해 보니 그냥 날아가는 시간이 정말 많았습니다. 시간이 없다고만 생각했었는데, 오히려 그 귀한 시간을 아껴 쓰지 않았던 것 같아요. 그래서 하루에 적어도 한 시간 반 이상은 정해진 시간 동안 건프라도 만들고, 피아노도 치고, 음악도 만들고, 글도 써보았습니다. 사실 개발도 많이 했었는데요. 업무와 관련 없는, 순전히 재미로 하는 것들만 개발하고 공부하니 그것도 활력소가 되더군요.

책읽기

우선 정신 건강, 뇌 건강에 관련된 책들을 보면서 많은 도움이 됐는데요. 그와중에도 모든 것을 멈추고 정체되고 싶지는 않았어요. 그러면 더 우울해질 것 같았거든요. 점 찍고 달렸던 길에서 잠시 벗어나더라도, 어쨌거나 어디로든 조금씩 앞으로 나아가고는 싶었습니다. 재미로 읽던 배우고 싶던 책을 읽는 습관은 유지해야겠다고 생각했어요. 과거와 달라진 건 시간과 책의 종류입니다. 책 읽는 데 더 많은 시간을 할애하고, 짬나는 시간에도 휴대폰을 열어보는 대신 책을 보려고 노력합니다. 주로 업무에 필요한 서적만 읽어왔는데, 다양한 분야의 책을 읽으려 노력했어요. 예전엔 잘 읽지 않았던 소설책도 읽고 있어요. 단순히 책뿐만 아니라 오디오북 서비스를 1년 단위로 결제해서 운동할 때나 자기 전에 듣습니다. 자기 전까지 핸드폰이나 태블릿을 만지작거리는 시간이 줄어들었습니다. 이게 제일 중요한 점인 것 같아요. 번아웃 같은 정신적인 문제에는 하루하루 작은 것을 해내면서 성취감을 얻는 것이 중요하다고 합니다. 책을 읽어서 뭐가 어떻게 도움이 됐다는 것은 부수적인 효과 같고요. 그냥 틈틈이 책을 읽으려 노력하는 것 자체가 즐겁고 대견합니다. 그 자체가 효과인 것 같습니다.

큰 목표 만들지 않기

제일 힘들었던 때를 생각해보면 문제의 원인은 모두 제 욕심 때문이 아니었나 싶어요. 늘 뭔가 부족하다고 생각했고, 능력 이상의 목표를 잡고는 못하기를 반복했던 것 같아요. 중요한 목표를 만들고 그것을 향해 달려가는 것도 중요하지만, 그보다는 그냥 어떻게든 나아가고 있다는 것에 집중하는 게 옳다고 생각합니다. 저 멀리 언제 가닿을지, 못 갈지도 모르는 그곳을 자꾸 바라보니 너무 지쳤던 것 같아요. 목표가 좌절되기도 했고요. 그래서 저는 원대한 목표가 아니라 그냥 일단 하는 것에 만족하기로 했어요. 하다 보면 도착한 길 즈음에 목표가 보이겠죠. 예전에 “하루 25분 실행하기”라는 글을 작성하면서 무라카미 하루키를 인용한 적이 있는데요. 매일 규칙적으로 더도 말고 덜도 말고 20매의 원고를 작성한다고 말하는 그의 자세에서 많은 것을 배웠습니다. 이번 주도 아니고 이번 달도 아닌 오늘 하루, 하고자 했던 일을 하는 것이 저의 목표입니다. 명상도 결국은 오늘, 지금에 집중하는 훈련입니다.

그리고 지금 번아웃

사실 이제 번아웃을 극복한 지도 시간이 꽤 흘렀습니다. 가끔 무기력감과 우울감이 느껴지면 혹시 싶어서 걱정이 될 때도 있지만, 가볍게 무시할 수 있습니다. 오히려 예전보다 정신적으로 더 강해졌음을 느낍니다. 그렇게 될 수 있었던 건 위에 이야기했던 5가지 습관을 지금도 계속 유지하고 발전시켰기 때문이라고 생각합니다.

산책은 이제 제 삶의 일부가 됐고, 좋은 곳에 가면 “여기 산책하기 참 좋겠다.“라고 생각할 정도입니다. 최근에 이사를 했는데요, 제일 먼저 찾았던 것이 주변 산책로였습니다. 그리고 요즘은 산책을 넘어 일주일에 3일 정도는 5km 이상 러닝을 하고 있습니다. 조금씩 늘려 나가다 보면 아마추어 마라톤 대회에도 나갈 수 있을 거라고 희망회로를 돌려봅니다. 하프라도 완주를 할 수 있다면 좋겠습니다.

명상은 일주일에 다섯 번 정도 하고 있습니다. 명상을 할 때마다 습관 관리 도구로 기록을 하는데요, 얼마 전에 명상을 카운팅하던 앱을 열어보니 1200일을 넘겼더군요. 앱도 뒤늦게 사용했었으니 진작에 넘겼을 겁니다. “그래서 실제로 명상을 해서 얼마나 뭐가 좋아졌는데?“라고 물어본다면 뭐라고 설명해야 할지 고민이 됩니다. 굳이 꼽자면 명상은 수련이라고 생각합니다. 하루에도 몇 번씩 찾아오는 근거 없는 불안감이나 안 좋은 생각들에 압도되지 않고 벗어나는 훈련을 하고 있다고 생각합니다. 쓸데없는 생각에서 벗어나 정말 내가 신경 써야 할 일에 신경 쓸 수 있게 해줍니다. 휴식은 말할 것도 없고요.

책 읽기는 이제 습관화가 잘된 것 같아 만족스럽습니다. 그렇다고 하루 종일 틈나는 대로 책만 읽는 것은 아니고요. 숏폼도 보고 SNS도 보고 OTT 서비스도 자주 이용합니다. 다만 이런 것들은 스크린 타임을 이용해 시간을 제한해두었고요, 하루에 숏폼이나 SNS를 30분만 보는 것으로 제한했습니다. 종종 15분 늘리는 버튼을 누르곤 하지만요 :) 그 외에는 가급적 책을 보려고 노력합니다. 요새는 영화나 드라마보다는 소설책을 통해, 즉 글자를 통해 스토리를 상상하는 것을 더 즐기는 것 같습니다. 지금 다니고 있는 회사는 자기 성장을 위한 책이라면 어떤 책이든 사주는 복지가 있는데요, 정말 잘 활용하고 있습니다.

"좋아하는 것 하기"에 시간을 쓰는 양상은 조금 바뀌었지만 계속 유지하고 있고요, 큰 목표를 만드는 것보다는 하루하루 해야 하는 것을 하는 것이 목표여야 한다는 생각에는 변함이 없습니다. 거창한 목표를 한 번에 세우는 것보다는 지속적으로 상향 갱신되는 단기 목표와 규칙적인 습관을 만드는 것이 중요하다고 생각합니다.

마무리

이제 꽤 시간이 흘러서 이렇게 정리해보니 감회가 새롭네요. 지금은 완전히 완치된지도 오래됐고, 다시 즐거운 일상을 보내고 있습니다. 번아웃 같은 마음의 문제는 사실 누구나 가지고 있다고 생각합니다. 다만, 경중의 차이가 있을 뿐이죠. 나이가 어리고 경험이 적더라도 번아웃과 같은 증상은 누구에게나 찾아올 수 있습니다. 준비한다고 해서 모두 해결되지는 않겠지만, 미리 대비하거나 적어도 알아차릴 수 있다면 커지기 전에 조금 더 수월하게 이겨낼 수 있을 겁니다. 이런 개인적인 이야기를 공개적으로 공유해도 될까 고민 많이 했었는데요. 혹시라도 번아웃 증상들이 이제 막 시작됐는데, 나약해졌다고 자책하거나, 가벼운 감기처럼 무시하고 계신 분들이 계시다면 이 글이 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.